Umgang mit Emotionen

"Emotionen erkennen, einschätzen und bearbeiten"

aus einem Notfallkoffer

von 2011
 

Stehen wir ganz dicht vorm spiegel, sehen wir in unsere augen. Je mehr wir zurücktreten, desto mehr können wir uns sehen - mit je mehr abstand wir uns betrachten, desto vollständiger wird unser bild von uns.

Emotionen machen uns ständig probleme, weil sie so stark sind, uns überwältigen. Wir fühlen viel intensiver als andere menschen. Darum reagieren wir viel intensiver als andere menschen. auf außenstehende wirken wir so "hysterisch", "völlig überzogen", "unangebracht". Unsere gefühle scheinen oft, nicht gerechtfertigt zu sein. Oft ist uns das gar nicht bewusst. Für uns ist es manchmal nicht nachvollziehbar, dass andere menschen NICHT so reagieren würden, wenn sie in der gleichen situation stecken würden. Um Reaktionen von anderen auf unsere reaktionen zu verstehen, hilft es immer, sich in die lage des anderen zu versetzen, in die lage eines außenstehenden und dran zu denken, dass er viel viel weniger intensiv fühlt.

Aber oft noch mehr als Außenstehende leiden wir selbst mehr unter unseren "ausbrüchen" oder "krummen gedanken", weil wir selbst merken, dass wir überreagieren, uns selbst damit auf die nerven gehen, es aber trotzdem nicht abschalten können. Unsere emotionen sind anstrengend für uns selbst und wir müssen lernen, besser damit umzugehen. Eine situation und eine angemessene reaktion darauf, ein umgang damit, der uns nicht unnötig fertig macht... das kann man lernen! Alles beginnt damit, sich selbst zu erkennen, sich selbst zu reflektieren.


 

Emotionen entstehen automatisch, sofort und ohne vorwarnung. Das können wir also eher schlecht beeinflussen. Also stehen wir da mit dem gefühl, es hat uns überrumpelt und wir sind überfordert. Wenn wir lernen wollen, mit ihnen umzugehen, müssen wir folgendes tun:

1. Akzeptieren

erlaube dir das gefühl! Du musst es nicht mögen, du musst dich nicht mit dem gefühl anfreunden. Aber dagegen anzukämpfen macht es nur schlimmer. Akzeptiere, dass du so empfindest, wie du empfindest. Denn nur, in dem du es erstmal akzeptierst und ihm raum gibst, kannst du das gefühl verstehen und verändern.

2. Erste aktive Maßnahme

Gefühle sind immer selbstgemacht. Sie sind die summe unserer gedanken, unserer erfahrungen und damit verknüpfungen zu bereits schonmal gefühltem in ähnlichen situationen. Schlechte gedanken, machen ein schlechtes gefühl. Unser gefühl beeinflusst daraufhin wieder unsere gedanken. Ein teufelskreis... das gefühl macht aber noch mehr: es engt unsere wahrnehmung ein. Es beeiflusst unsere körperhaltung, unseren gesichtsausdruck. Und es drängt uns zu handlungen. Das gefühl selbst, tut also alles dafür, beibehalten zu werden. Wenn wir versuchen, alle außenfaktoren umzukehren, also das gegenteil von dem machen, was das gefühl uns versucht zu diktieren, schaffen wir es, das gefühl zu verändern. Wenn wir deprimiert sind, will unser körper die schultern hängen lassen und schmollen: also setzen wir uns aufrecht hin und grinsen! Auch wenns zuerst bescheuert klingt und wir uns damit auch echt lächerlich fühlen, ist egal, mach es einfach! Und dann mach das gegenteil von dem, was das gefühl willst, dass du machst. Du willst schmollen? Sing ein fröhliches lied. Versuche auch auf jeden fall aus dem tunnel der momentanen wahrnehmung auszubrechen. Es ist grad nicht alles kacke! Und zu guter letzt: denk bloß nicht, an all den mist, der dir grade im kopf rumschwirrt. Versuche an was anderes zu denken, was überhaupt nicht dem gefühl entspricht.

3. Weitere Vorgehensweise

Hinterfrage, woher das gefühl kommt, was es ausgelöst hat. Oft sind es sachen, die wir gar nicht wahrhaben wollen, die wir vor uns selbst verbergen weil die erklärung für eine reaktion nicht "gesellschaftstauglich" wäre. Also: sei ehrlich zu dir selbst. z.B. "ich war wütend, weil ich nicht im mittelpunkt stand", "ich war neidisch, weil jemand etwas besser konnte als ich, obwohl ich diesen jemand total kacke finde", "ich bin eifersüchtig, weil mein selbstbewusstsein echt grade im keller ist und ich selber auch grade lieber jemand tolleres wäre, so wie die person, auf die ich eifersüchtig bin."

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GRUNDPRINZIP "INNERE ACHTSAMKEIT"

aus einem Notfallkoffer
 

von 2011
 

Lerne, eine situation nicht zu bewerten – anfangen mit ganz einfachen sachen. Mit allen 5 sinnen ausprobieren, etwas zu beschreiben, ohne es zu bewerten. So kann man lernen, eigene emotionen und reaktionen mit abstand zu betrachten, zu verstehen und zu verändern. In der Therapie heißen diese Übungen "Innere Achtsamkeit".

Beispiel für eine einfach Übung um das Prinzip dahinter zu verstehen:

Gegenstand der Übung: Apfel
 

Was sagen die 5 Sinne dazu:

Sehen: rundlich, glatte Oberfläche, grün und rot gefärbt

Hören: macht keine Geräusche, erst wenn ich reinbeiße knackt es

Riechen: riecht nach nichts, erst, wenn ich reinbeiße, riecht es fruchtig, süßlich

Schmecken: schmeckt fruchtig, süßlich, frisch

Fühlen: Konsistenz ist fest, aber nicht übermäßig hart bzw stabil. Die Form lässt sich nicht verändern durch kneten.

was hierbei wichtig ist, dass wir beschreiben OHNE zu werten. also nicht "der apfel hat eine schöne farbe", "er reicht angenehm" oder "der apfel schmeckt scheiße, ich mag nämlich keine äpfel"

Unsere wertende wahrnehmung richtet sich nämlich ganz nach unserer stimmung. wenn wir guter Lane sind riecht der angebissene Apfel für uns "angenehm süß", wenn wir schlechte Laune haben empfinden wir den Geruch vielleicht als "eklig süß". Rational gesehen entspricht keine wahrnehmung der realität, weil wir immer aus unserer laune heraus etwas bewerten. Ohne persönliche Bewertung riecht der angebissene Apfel einfach allgemeingültig "süß".
 

Beispiele für Übungen an Emotionen:

Emotionen mit den 5 Sinnen zu beschreiben macht natürlich nicht sooo viel sinn, aber die Übung mittels der 5 Sinne entspricht dem Prinzip, etwas aus mehreren Blickwinkeln zu betrachten. Wenn wir das gefühl auf einem level haben, das erträglich ist, können wir es also unter die Lupe nehmen.

Kriterien, die wir unter die Lupe nehmen können folgende sein:

Was ist der Auslöser gewesen?

Wozu dient dieses Gefühl überhaupt?

Was waren meine Gedanken dabei, als ich das Gefühl hatte?

Was habe ich dabei wahrgenommen?

Wie war meine Körperreaktion bzw. mein Ausdruck?

Was war mein Handlungsimpuls?

Welche Gefühle spielten neben dem Hauptgefühl noch eine Rolle?

Als das Gefühl etwas abgeklungen war, was kamen danach für Gefühle?

War mein Gefühl gerechtfertigt? Hatte ich guten Grund so zu fühlen?

Was wären denn sinnvolle/ hilfreiche Reaktions- und Handlungsmöglichkeiten?

Wie kann ich Vorbeugen, damit mich dieses Gefühl nicht mehr so beherrscht?


 

BEISPIELE

Gefühl: Eifersucht

Auslöser:
Jemand oder droht eine Beziehung zu einer wichtigen Person oder einer wichtigen Gruppe aufzubauen, deren Aufmerksamkeit ich für mich alleine haben möchte.

Wozu es dient:
Um einer starken Bindung viel Aufmerksamkeit widmen zu können und diese ebenso einzufordern. Um um wichtige Beziehungen kämpfen zu können, deren Verlust sehr negative Folgen hätte.

Gedanken:
- mein freund/in mag mich nicht mehr
- ich werde verlassen werden
- ich kann meinem partner nicht mehr vertrauen
 

Wahrnehmung:
- die Person auf die ich eifersüchtig bin wird lieber gemocht als ich, bekommt mehr liebe und aufmerksamkeit
- eigene minderwertigkeit
- ich bin total abhängig von meinem partner
 

Körperreaktion/ Ausdruck:
Eifersucht will nicht direkt erkannt werden, daher gibt es keine bestimmten erkennungsmerkmale.
 

Handlingsimpuls:
- der konkurrenz schaden
- die geliebte person kontrollieren, mistrauen und mit anschuldigungen zu konfrontieren
- sich selbst immer in den mittelpunkt rücken, besonders begehrlich und liebenswert machen
- klammern
 

mögliche Begleit- und Folgegefühle:
Wut, Hass, Trauer, Verzweiflung, Scham
 

Rechtfertigungscheck:
- wird die beziehung durch etwas reales bedroht oder ist es "nur so ein gefühl"?
- verändert sich die beziehung tatsächlich?
- Erhalte ich weniger aufmerksamkeit als folge dessen, dass jemand anderes mehr bekommt?
 

sinnvolle Reaktions-/Handlungsmöglichkeiten:
- reden mit freunden
- den partner darauf ansprechen (aber nicht ständig)
- aufmerksamkeit und überschwänglichkeit lassen im laufe der zeit durchaus nach. Überlege dir dinge, um dieses wieder aufzuwecken: sich für den anderen hübsch machen, etwas überlegen, was zusammenschweißt wie gemeinsame urlaube, erlebnisse etc., kleine aufmerksamkeiten ->ergo: sich um die aufrechterhaltung der körperlichen und geistigen nähe zu bemühen
etwas mehr zärtlichkeiten, mehr lächeln, den anderen zum lachen bringen, geborgeheit bieten...
- Achtung: alles gut dosiert, sonst wirds echt nervig!

Vorbeugung:
- Vertrauen! Ohne vertrauen kann eine beziehung nicht funktionieren. Ist das vertrauen geschädigt, überlege, ob es von dir aus kommt oder vom partner aus. Siehe auch hier.

 

Gefühl: Wut

Auslöser:
- Bedrohungssituation für mich oder eine mir nahestehende Person
- Verletzungssituation, sowie emotional als auch körperlich

ungerechte Behandlung
- eine konzentriert ausgeübte Aktion wird von außen unterbrochen
- etwas "will nicht so, wie ich will", läuft nicht nach unseren Vorstellungen
- die Erinnerung an eine Sache, die uns in der Vergangenheit wütend gemacht hat

Wozu es dient:
- Selbstbehauptung, Ziele durchsetzen können
- Entwickeln von Ehrgeiz
- sich verteidigen können in Gefahrensituationen

Gedanken:
- klare Gedanken sind in dieser Situation.. ich sag mal... selten^^, mir fallen jedenfalls keine ein, es gibt nur noch Impuls, Impuls, Impuls und ich muss mich zu Gedanken ZWINGEN wie : "gaaanz ruhig bleiben, nur nicht durchdrehen..." usw.

Wahrnehmung:
- "Man sieht rot"
- Tunnelblick, dabei auf den Auslöser des Ärgers fixiert
- man fühlt sich sehr kräftig, gleichzeitig aber auch sehr verletzlich

Körperreaktion/ Ausdruck:
- Adrenalin! Muskeln spannen sich an, sind bereit zum kämpfen
- Fäuste ballen, Lippen zusammenpressen, schnellere Atmung
- Anwendung von Sarkasmus
- Energisches und provozierendes Auftreten und Sprechen
- "Arschloch!!!", "Scheiße!!!"

Handlingsimpuls:
- schreien
- etwas kaputt machen
- angreifen
- Aggressionen ausleben
- auf sich aufmerksam machen, Unterstützung und Verständnis - einfordern
- etwas "gerecht machen" wollen durch zufügen von eigens erlittenen körp. u. seel. Schmerzen
- komplettes Ausblenden von möglichen Konsequenzen

mögliche Begleit- und Folgegefühle:
- Rachegedanken, Kontrollverlust
- Hilflosigkeit, Machtlosigkeit, Verzweiflung
- Angst vor Konsequenzen, wenn man seiner Wut erlegen war und - dementsprechend gehandelt hat
- Scham, Selbstvorwürfe

Rechtfertigungscheck:
- besteht eine bedrohliche oder ungerechte Situation?
- Scheinen jegliche Bemühungen etwas richtig zu machen, sinnlos zu sein?
- Bleibt mir keine andere Wahl wütend zu werden und wütend zu handeln,um mich durchzusetzen?

sinnvolle Reaktions-/Handlungsmöglichkeiten
- besteht eine lebensbedrohliche Situation ist es immer sinnvoll (wenn es keine Fluchtmöglichkeit gibt bei einem überlegenem Gegner), sich mit allen mitteln zu verteidigen
- meistens hat wut ursachen, die für einen gegenüber nachvollziehbar sind, wenn man sie ruhig von eigenen standpunkt aus erklärt und sich ebenso aus dem anderen standpunkt die lage anhört ->eine gute vorraussetzung für einen Kompromiss
- akute Wutausbrüche/ akute Aggressionen sind keine Gefühle, die lange aufrecht bleiben. Sich zeit nehmen ist wichtig, um "runterzukochen", denn die Fähigkeit sinnvolle Entscheidungen über Handlungen treffen zu können wird besser, je nüchterner man sich der Konsequenzen bewusst wird, dann folgen:
- strategische, dosierte Maßnahmen, die die eigene Gefühlslage aufzeigen, die angestrebten Ziele durchsetzen, jedoch immer dabei bedacht, ein Verhältis nicht zu zerstören.
- Je wichtiger und bedeutender die Situationen für uns sind, desto wichtiger ist es, die eigene Wut wahrzunehmen und einzuordnen, kleinigkeiten, die uns aufregen, sind es nicht wert, deshalb schlimmere konsequenzen auf sich zu nehmen als es dauern würde, sich friedlich abzureagieren bzw abzuregen durch:
- entgegengesetztes Handeln, entgegengesetztes denken, entgegengesetzte körperhaltung
- gedankenstopp

Früherkennung und Vorbeugung:
- merke dir stets: NIEMALS IN DER WUT ENTSCHEIDUNGEN TREFFEN!!!
- erkennen, welche Ursachen bei dir Wut auslösen, hinterfragen, warum diese sache bei dir wut auslöst, einen anderen umgang damit üben ->
- dabei helfen durchgehen von szenen (gedanklich oder im gespräch) und deren bestmögliche auflösung (die gesetzlich, moralisch, etisch vertretbar ist) im vornerein zu üben
- egoismus ist nicht hilfreich
- mehr toleranz, nachsichtigkeit, offenheit lohnt sich
- in zukünftigen situationen, in denen zu erwarten ist, dass wut ausgelöst wird, kompromissbereitschaft signalisieren, einstieg in die situation mit versöhnlichen worten

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Selbstverletzendes Verhalten als Ventil für die komischsten Sachen erkennen und anders handhaben

Beitrag von einer Borderlinerin, 2016

Neulich hab ich die Autotür zugeschlagen und da war zufällig noch die Hand von meinem Freund dazwischen. Ist nichts schlimmes passiert, ich hab die Tür nicht so doll zugeknallt, aber es tat ihm halt schon weh. Er hat kurz geschrien und war erstmal total sauer. Und mein erster Gedanke war... mich selbst zu verletzen o.O. What the Fuck?

Ich habs aber nicht gemacht, ich hatte ja auch erstmal anderes zu tun. Aber ich hab später nochmal über die Situation nachgedacht, weil ich das von mir selber so absurd fand, in so einem Moment daran zu denken, mich selbst zu verletzen.

Hier also meine wohl schrägsten Auslöser von SVV, die mir mal vor Augen führen, wie weitreichend dieses Ventil schon übergegriffen hat auf mein Leben bzw meine Regulierung meiner Emotionen (Bedenktlich!):

- meine Unfähgkeit mein Bedauern anders auszudrücken als "Sieh her, es tut mir so leid, das tut mir selber mehr weh als das, was du erlitten hast"

- ich weiß, ich habe Scheiße gebaut, ich bin so reumütig, ich bestrafe mich sogar noch bevor du überhaupt so weit bist, mir Vorwürfe zu machen

- ich brauche eine große Geste (die Selbstverletzung), weil ich keine so imposanten Worte dafür finden kann, die meinen Gefühlen entsprechen – ich denke, eine Wunde sagt mehr als tausend Worte, ich brauche das, um meinem Bedauern Glaubwürdigkeit zu verleihen

- ich bin so voller Betroffenheit und Schuldgefühle und allem, dass ich ein Ventil brauche um diesem Gefühlsstau Herr zu werden – mein ultimatives Ventil für alle Gefühlsausbrüche ist SVV

- mein Fehlverhalten tut mir selber mindestens genauso weh wie dir – mein SVV ist der sichtbare Beweis für mein Mit-Leiden mit dir (anders kann ich es ja nicht beweisen) 

Mir ist so vom Kopf her ganz klar: Kein Mensch braucht meinen "Beweis" dieser Art dafür um mir mein Bedauern, Mitgefühl, meine Schuld, Scham abzukaufen. Was hat die gequetschte Hand von meinem Freund davon, wenn ich mir ne Wunde mache... nichts. Wie soll sich mein Freund angemessen um seine Hand kümmern, wenn ich ihm schon wieder die "Show stehle" mit meinem Drama. Naja, was ich gemacht habe, wo der SV-Druck dann auch verflogen ist, was gut geklappt hat war: ich hab mich aufrichtig entschuldigt und dann meinem Freund erstmal einfach Recht gegeben "Ja, du hast recht, das war voll blöd von mir, ich weiß, ich bin schuld, es tut mir so leid, ich würd mich auch anranzen an deiner Stelle, ich hätte besser aufpassen müssen" (oder so ähnlich halt). Sone Worte bringen meinem Freund erstmal mehr als ne Wunde, denn er kriegt erstmal Bestätigung und meine volle Aufmerksamkeit und sowas. Für den Moment ist das ein gutes Mittel gewesen. Sein Ärger über mich und überhaupt, die Situation und dass es wehtut braucht ja erstmal Raum und das gebe ich ihm damit. Das muss ja alles erstmal spontan raus und dann brauchts etwas Zeit, bis die akute Wut vergeht und so ist es bei mir ja auch – meine spontane Gefühlsüberwältigung braucht erstmal Raum und Zeit, um sich wieder einzukriegen. Dann haben wir erstmal 5 Minuten geschwiegen und dann wars auch wieder gut von seiner Seite aus (es war halt ein Unfall, fertig). Ich habs mir dann auch verkniffen, mir noch ewig und drei Tage Vorwürfe zu machen und ihn damit zu nerven. Es war halt ein Unfall, FERTIG!